El consumo de bebidas y alimentos con alto contenido de cafeína es uno de los hábitos más asimilados y normalizados en el mundo. Pero, ¿alguna vez se han frenado a pensar lo enviciados que estamos con ellos?
Muchos pensamos que nos identifica como personas, como comunidad, y que si no fuera por esa taza de café o esos mates, apenas nos levantamos, no podríamos arrancar el día. Lo triste, es que es real. Estamos tan adictos a ella que, si no fuera por aquellos brebajes, muy probablemente nuestro día se volvería insoportable.
Los invito entonces, a que investiguemos un poco de qué se trata esta sustancia; cuáles son sus beneficios, sus efectos adversos, por qué se vuelve adictiva y como resolver el problema.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es una sustancia amarga, estimulante, perteneciente al grupo de los alcaloides. Ocurre naturalmente en los granos de cacao y café, las hojas de té y yerba mate, las nueces de cola y en muchas otras plantas también.
Además, existe un tipo de cafeína que se formula de forma sintética y es la que se agrega tanto a la medicación farmacológica (la típica café aspirina) como a otros alimentos (bebidas energizantes y snacks que dicen mejorar el rendimiento por aportar más energía).
Beneficios de su consumo
En bajas dosis, la cafeína tiene ciertos aspectos positivos, pues efectivamente puede darnos más energía. También nos da mayor poder de concentración y hasta resulta ser efectiva contra la resaca.
Actúa como diurética (esto es un beneficio siempre y cuando la hidratación sea adecuada) y es una buena aliada de aquellos que realizan ayunos intermitentes, puesto que ayuda a suprimir el hambre y, como incrementa el ritmo metabólico basal, también a quemar grasa.
Efectos secundarios
Pero, como todo, consumida en dosis altas, en exceso (que es lo que hacemos), los efectos secundarios son notorios.
Ansiedad, temblores, dolor de cabeza, palpitaciones, deshidratación, problemas digestivos y dependencia son solo algunos de los más evidentes.
La cafeína, al estimular el Sistema Nervioso Central, no solo nos mantiene más alertas y con más energía y poder de concentración, sino que también modifica nuestra conducta. Particularmente en relación a ella, nos genera adicción y habituación, no podemos pasar un día sin consumirla, y con el tiempo, nuestro cuerpo se acostumbra a sus efectos y entonces, para poder experimentar lo mismo y evitar síntomas de abstinencia, aumentamos la dosis de ingesta. Cada vez un poco más.
Se vuelve una ingesta impulsiva, en búsqueda del placer y la recompensa inmediata. Para nada saludable. Engaña al cansancio y a la angustia con shocks de dopamina, que, al bajar, nos hace desearla más (como ocurre con el azúcar). La utilizamos para sacarnos del aburrimiento y escapar de nuestras realidades intensas y sin pausa.
El insomnio es otra de sus consecuencias; se ha estudiado que el consumo de cafeína reduce los estados tres y cuatro del sueño, estos son el 20% de nuestro tiempo total de sueño y es parte de aquel dedicado al descanso y la reparación. Su vida media en nuestro cuerpo es de 4-5 horas, pero eso varía según cada individuo, pues hay ciertas condiciones que lo incrementan, por ejemplo, ser fumador. Es por esto que al tomar cafeína pasado el mediodía, o en grandes cantidades, se generan disturbios en nuestro descanso. Al otro día, sin otro shock de cafeína no funcionamos, y así se vuelve un círculo vicioso.
No menos importante, es la presencia de anti-nutrientes en los alimentos que la contienen. Tanto el té y el café, como la yerba mate y el chocolate, contienen oxalatos, sustancias que pueden adherirse al calcio y al hierro y así evitar que sean absorbidos. Además, estos son inhibidores de enzimas y pueden alterar el proceso digestivo, generar problemas intestinales y deficiencias proteicas.
Síntomas de abstinencia
Consumida con regularidad y en altas dosis, como ocurre con cualquier otra droga, la cafeína puede generar síntomas de abstinencia, especialmente si se deja de forma abrupta, algunos son: dolor de cabeza, mareos, irritabilidad, náuseas, falta de concentración, cansancio, desmotivación y depresión.
Dependerá de la dosis diaria de consumo, la sensibilidad de la persona y qué tan rápido el cuerpo la metaboliza, lo que se tarde en salir de ese estado (he pasado por ese proceso personalmente y me ha tomado al menos 3 semanas para volver a la normalidad).
El sufrimiento es tan real que el Manual Diagnóstico y Estadístico Oficial de Desórdenes Mentales (DSM-5) de los Estados Unidos (utilizado por clínicos y psiquiatras para diagnosticar enfermedades mentales), incluye en su lista a la abstinencia a la cafeína, junto a otras drogas como opioides y heroína.
También, algunos estudios en humanos muestran que la cafeína tiene efectos similares a las anfetaminas y a la cocaína.
El origen del consumo de este tipo de alimentos
Pero esto no siempre fue así, nuestro consumo no siempre fue tan desmedido, adictivo y dependiente. Antes, en las sociedades que estaban estrechamente relacionadas con el medioambiente y la naturaleza, este tipo de alimentos eran incluidos en las dietas por medio de rituales, o en momentos específicos de la semana o el mes, por requerir mayor energía o concentración en actividades particulares. Más aún, los alimentos provenían de la tierra, con el mínimo procesamiento posible y para nada infectados con pesticidas y químicos de variadas procedencias.
Resolviendo el problema
¿Alguien dijo café descafeinado? Lamento ser quien les comunique que esta no es la mejor opción. Al menos no los que son enjuagados con solventes y que aun así quedan con vestigios de cafeína (e/ 1 y 7mg).
Sí, el gusto se mantiene, pero es muy probable que, al consumir bebidas descafeinadas, no se obtengan ninguno de los beneficios de estas tienen y, peor aún, se estén incorporando más de los químicos que ya se encuentran en las plantas por haber sido roseadas con agroquímicos.
Y entonces, ¿cuál es la solución?
Eliminarlo completamente, seamos realistas, para la mayoría no es opción (a menos que haya problemas de salud de trasfondo). Lo cierto es que son drogas que ya están instaladas en la sociedad y forman parte de nuestras vidas cotidianas. En nuestro caso, en el de los latinoamericanos, que representa unión, familia y compartir, aún peor.
Sin embargo, para hacer un consumo más consciente y evitar parte de los efectos negativos, hay ciertos puntos que se pueden tener en cuenta:
- Reducir la cantidad por día. Teniendo presente los valores en contenido de cafeína de los distintos alimentos, es posible saber cuánto se consume y así regular la ingesta. Con la lista a continuación se podrán guiar.
- 237ml de café: 95-200 mg
- 355ml de bebida de cola: 35-45 mg
- 237ml de bebida energética: 70-100 mg
- 237ml de té verde/té negro: 14-60
- 237ml de mate: 40-67mg
- 237ml de café o té descafeinado= 1-5 mg
- Enfocándonos en el mate, una posibilidad es no cambiar la yerba tan seguido, o incluso para nada. Otra, es incorporarle otras hierbas para reducir la cantidad de yerba utilizada y que sea mejor asimilado. Ambas juntas es el mejor approach.
- Saber cuál es el límite y sensibilidad individual. Lo recomendable es consumir menos de 400mg de cafeína al día. Aún así, hay personas que incluso con ese valor experimentan reacciones adversas. Ver hasta dónde es saludable para cada uno/a.
- Hacer ciclos de ingesta y no ingesta. Por ejemplo, tomarse una semana libre de cafeína al mes. Así se evita la habituación y la necesidad de aumentar la dosis.
- Dejarlo para las horas matutinas para evitar el insomnio.
- Escuchar al cuerpo y frenar bastante antes que diga stop, el estómago siempre sabe.
- Tomar agua y sales para compensar.
FUENTE: Medlineplus, Nutrition with Judy
