¿Qué es el insomnio?
Según la Cleveland Clinic el insomnio es “la dificultad para quedarse dormido o mantenerse dormido, incluso cuando una persona tiene la oportunidad de hacerlo.”
Las personas que experimentan este problema suelen sentirse insatisfechos con su sueño y, en general, pueden mostrar uno o más de los siguientes síntomas:
- Cansancio
- Bajos niveles de energía
- Dificultad para concentrarse
- Alteraciones del estado de ánimo
- Menor productividad laboral
Además, si esta situación se extiende en el tiempo, puede llevar a problemas más graves como aumento de peso, obesidad y otras enfermedades crónicas.
Tipos de insomnio
- Insomnio agudo: Es la dificultad para dormir en un corto período de tiempo. En general es causado por un evento traumático o estresante -por ejemplo una pelea en el trabajo, una noticia negativa, el jetlag producido a partir de un viaje , etc- y suele solucionarse sin necesidad de tratamiento.
- Insomnio crónico: Es la dificultad para dormir, pero extendido por un periodo de tiempo más largo. Suele hablarse de este tipo cuando el problema ocurre tres noches (o más) a la semana por más de tres meses. Las razones por las cuales puede ocurrir son varias: estrés y ansiedad crónicos, apnea del sueño, problemas digestivos, alergias y problemas respiratorios, trabajo nocturno, medicación, dolores musculares, etc.
El insomnio es algo común a nivel global, pero eso no significa que sea normal. Es por eso que debe ser abordado si uno desea gozar de un vida saludable.
¿Qué se puede hacer al respecto?
Primero, es importante entender de dónde viene, ya que, para condiciones o enfermedades de base, será necesario antes que nada, abordar esa problemática con la ayuda de un profesional.
Si eres una persona que en general sufre de insomnio, pero no logras rastrear la causa, posiblemente se trate de una mala “higiene del sueño”. Muchas veces no nos damos cuenta y somos nosotros mismos los que generamos esas condiciones inadecuadas que interfieren con nuestro sueño.
Aquí les dejo una lista de 10 cosas que puedes hacer para evitar las noches de insomnio:
- Temperatura adecuada en la habitación
La temperatura óptima debe caer en un rango de entre 16 y 22°C. Temperaturas menores y mayores generarán incomodidad ya sea por frío o calor.
- Espacio libre de artefactos electrónicos
En lo posible dejar computadores, celulares y otros artefactos electrónicos fuera de la habitación. Las emisiones electromagnéticas interfieren con nuestra habilidad para quedarnos dormidos. En caso de utilizar el celular como alarma, ponerlo en modo avión.
- Uso de aceites esenciales
Los aceites esenciales son productos de la naturaleza que resulta de gran utilidad para muchos aspectos de la vida. Uno de ellos es la relajación. El aceite esencial de lavanda es el más usado para este fin. Se puede aplicar en humificadores o esparcirlo sobre la almohada con spray.
- Evitar la luz blanca al menos una hora antes de acostarse
Se ha comprobado que la luz blanca interfiere con la producción de melatonina. La melatonina es la hormona que genera la sensación de sueño.
- Alimentarse bien pero no abundante por la noche
Siempre es conveniente no irse a dormir con el estómago lleno, pero tampoco con el estómago vacío. Para esto es recomendable comer liviano e ingerir alimentos que eviten picos de insulina. Evitar cereales, harinas, jugos y dulces. Optar por proteínas con carbohidratos complejos como huevos, legumbres, vegetales cocidos, hummus con bastones de zanahoria o apio, manteca, frutos secos, semillas con manzana o alguna otra fruta.
- Limitar cafeína por la tarde/noche
Evitar café, té negro y mate. El horario dependerá de cada organismo en particular.
- Incluir alguna actividad relajante por la noche
Meditar, leer (que no sean noticias), escribir en un diario, escuchar música para dormir (sonido blanco, binaural beats)
- Hacer actividad física intensa por la mañana
La actividad física intensa puede generar excitabilidad en el cuerpo, por eso es conveniente realizarla por la mañana. Por la tarde/noche es recomendable algún ejercicio más relajante como caminar o hacer yoga.
- Utilizar máscara de ojos y tapones para los oídos
De ser necesario acudir a estas herramientas. Al principio puede resultar algo molesto, pero si vives en una ciudad ruidosa o tu pareja es de esas que ronca, esto salvará tu sueño y hasta quizás tu relación.
- Exponerse a la luz solar durante el día
Esto no solo permite obtener los niveles óptimos de vitamina D -molécula esencial para la inmunología, el sistema nervioso y la absorción del calcio-, sino que también ayuda a sostener una producción adecuada de melatonina por la noche.
Por último, de ser necesario, se puede acudir a ciertos productos naturales como la valeriana. En lugar de tomar pastillas para dormir, esta planta (se puede adquirir como raíz para infusión o como tónico) ayudará a relajar el sistema nervioso y, por ende, a conciliar mejor el sueño sin efectos secundarios.
