Si tenés alguno de estos síntomas, este artículo es para vos:
- Contracturas
- Tensiones en cuello y hombros
- Stress
- Cansancio
- Falta de circulación
- Adormecimiento de los músculos de la espalda, brazos o piernas
- No conciliar bien el sueño
- Incomodidad al estar sentados tanto tiempo o al pararnos
- Calambres
- Incomodidad en el cuerpo
- Irritabilidad
- Otras…
Te comparto 6 ejercicios super sencillos, fáciles y que podés hacerlos en la oficina, en tu cama al despertarte o al ir a dormir. Los cambios son increíbles cuando empezamos a implementarlos en el día a día. No solo va a cambiar nuestras tensiones físicas sino también las mentales.
Les dejo los detalles de cada ejercicio dividiéndolos en 2 secuencias: Miembro superior y miembro inferior.
NOTA: Estos ejercicios no poseen ninguna contraindicación. Estén atentas las personas con problemas en las articulaciones o grandes tensiones en la zona cervical.
RECORDAR: Inhalamos y exhalamos siempre por nariz. Cada ejercicio debe incluir de principio a fin una respiración completa en cada movimiento. (Ver video explicativo)
Miembro superior: se realizan sentados en silla o suelo o también parados.
- 1. Movimiento: Inhalamos al frente al exhalar Inclinamos el cuello lentamente hacia el hombro derecho, volvemos al centro al inhalar, luego vamos hacia el lateral izquierdo, al inhalar volvemos al centro. Repetimos alternadamente hacia ambos hombros. Repetimos estos ejercicios 3 veces a cada lado.
Beneficios: Flexibiliza el cuello, aliviamos tensiones y contracturas.
- 2. Movimiento: Con la mirada al frente inhalamos y al exhalar llevamos el mentón hacia el pecho, al inhalar volvemos al centro y al exhalar, con mucho cuidado y sin complicaciones en cervicales, dejamos caer suavemente la cabeza hacia atrás, podemos abrir los labios para mayor relajación. Al inhalar volvemos con la cabeza al frente y repetimos el ejercicio 3 veces, hacia adelante y atrás.
Beneficios: Flexibiliza el cuello, aliviamos tensiones y contracturas.
- 3. Movimiento: Extendemos los brazos, flexionamos ambos codos, llevando las manos hasta los hombros. Unimos los codos delante de la cara, inhalamos y al exhalar iniciamos un círculo bien grande con los brazos hacia afuera hasta volver al punto inicial. Se repiten los ejercicios hacia adentro 3 veces.
Beneficios: Flexibiliza articulaciones, favoreciendo su movilidad y fortalece los brazos.
- 4. Movimiento: Rotación del cuello. Inhalamos al centro, llevamos la mirada al hombro derecho y al exhalar realizamos un movimiento pendular por delante hasta llegar al hombro izquierdo. Quienes tengan problemas con cervicales realicen solo este movimiento. Quienes puedan agudizarlo realicen el circulo completo hacia atrás empezando del hombro derecho y culminándolo en el mismo hombro. Luego 3 veces desde el izquierdo.
Beneficios: Elimina tensiones, relajamos especialmente el cuello y la zona alta de la espalda. Favorece la interiorización.
- 5. Movimiento: Sentados con la columna recta inhalamos y al exhalar giramos el tronco hacia la derecha. Inhalamos al frente y al exhalar giramos al lado izquierdo. La torsión es desde la cintura. Completamos 3 repeticiones de este ejercicio.
Beneficios: Estiramiento de la columna vertebral y la zona inferior de la espalda, tonifica los músculos paravertebrales y estimula los nervios de la columna.
- 6. Movimiento: Inhalamos en el centro, inclinamos el tronco hacia el lado derecho, sin perder la lateralidad; al inhalar volvemos al centro y vamos hacia el lado izquierdo. La lateralidad es desde la cintura, los hombros deben mantenerse en línea, al igual que los glúteos ambos apoyados.
Beneficios: Movilidad a la columna vertebral, desarrolla el tórax y masajea las vísceras abdominales.
Miembro inferior: se realizan sentados en silla o suelo.
- 1. Movimiento: Extendemos las piernas con pies descalzos. Tomamos conciencia de los dedos de los pies y empeines y los estiramos conscientemente. Inhalamos al iniciar los movimientos hacia el cuerpo y exhalamos a estirar los empeines. Flexionamos los tobillos, llevando los pies hacia atrás y hacia adelante. Repetimos el ejercicio 6 veces.
Beneficios: tomamos conciencia de los dedos de los pies. Sin mover el resto del pie, solo movemos los dedos hacia atrás y hacia adelante. Repetimos 6 veces.
- 2. Movimiento: en la misma posición empezamos a rotar los pies desde los tobillos formando círculos hacia afuera y hacia adentro con conciencia.
Beneficios: tomamos conciencia de los dedos de los tobillos, liberamos tensiones acumuladas.
- 3. Movimiento: Elevamos la pierna a la altura de la cadera si estamos en silla o sino a 45 grados del suelo. Realizamos con la pierna derecha círculos hacia afuera y luego hacia adentro. Cada círculo es una respiración completa. Luego cambiamos de pierna. Quienes puedan y quieran pueden hacerlo con ambas piernas al mismo tiempo.
Beneficios: Movilidad a la columna vertebral, desarrolla el tórax y masajea las vísceras abdominales.
- 4. Movimiento: flexionamos la pierna derecha y colocamos el pie derecho sobre el muslo izquierdo, apoyamos la mano derecha sobre la rodilla derecha y la mano izquierda sobre el tobillo izquierdo. Inhalamos estáticos y al exhalar empujamos hacia abajo suavemente con la mano derecha la rodilla. Luego al inhalar dejamos la pierna sin empujar. Repetimos 3 veces el ejercicio y cambiamos de pierna.
Beneficios: Flexibiliza las articulaciones de pies, tobillos, rodillas y caderas. Favoreciendo la flexibilidad.
- 5. Movimiento: Flexionamos ambas piernas, nos ubicamos en SUKHASANA (postura fácil), conservando el tronco recto y la cabeza alineada. Las rodillas próximas a la silla o suelo, intentando mantener una misma línea con las caderas. Mantemos unos instantes, tranquilos con ojos cerrados, suavizando la respiración.
Beneficios: Facilita el alineamiento natural de la columna, induce a la armonización psicofísica y la concentración mental.
- 6. Movimiento: sentados con glúteos bien apoyados extendemos ambas piernas hacia el frente y mantenemos unos instantes. Podemos descenderlas y elevarlas 3 veces o hacer 3 veces cada pierna.
Beneficios: Generamos mejor circulación en las piernas, fuerza de piernas y abdomen.
Espero que los prueben y me comenten los resultados. Cualquier duda estoy a su disposición.
Si les interesa algún tema en particular escríbanme para ir desarrollándolo en los próximos artículos.
Los espero pronto para ir ayudándolos a mejorar su calidad de vida.
Hasta pronto, Ana.
